Výber terénu na beh
Výber terénu je pri behu veľmi dôležitý najmä z dlhodobého hľadiska. Každý má však svoje špecifické vlastnosti a rôzny vplyv na náš pohybový aparát. Najlepšie je vyskúšať si rôzne prostredia – ulicu s asfaltom, bežecký okruh, poľnú či lesnú cestu – a následne si vybrať taký povrch, ktorý vám vyhovuje najviac. Vziať do úvahy však pritom treba všetky výhody a nevýhody, ktoré rôzne bežecké povrchy majú. Pomôžeme vám sa v nich lepšie zorientovať.
Typy a špecifiká sklonov
Rovina
Na začiatok vašej bežeckej kariéry sa beh do kopca neodporúča. Vyberte si skôr rovinatý povrch, na ktorom naberiete kondičku. Zároveň spoznáte, aký druh behu vám vyhovuje a následne môžete skúsiť aj beh do kopca.
Niekto si beh po asfalte nevie ani predstaviť, iný si zase vyberá najmä tento povrch.
Do kopca
Beh do kopca je síce oveľa náročnejší, ale aj zaujímavejší. Je to tiež najlepší spôsob na zdokonalenie techniky, keďže nemôžete bežať veľmi rýchlo. Výhodou väčšej náročnosti je aj fakt, že pri ňom spálite viac kalórií, čo je dobrou správou pre tých, ktorí chcú schudnúť (ďalšie tipy na efektívne kardio, ktorým spálite najviac kalórií, nájdete v našom blogu a viac informácií a praktických tipov na efektívne chudnutie zase v blogu či videu fitness trénerky Jany Earl).
Beh do kopca zároveň intenzívnejšie formuje zadné a stehenné svaly a celkovo pri ňom zapájate viac svalov ako pri behu po rovine. Je výborný na zlepšenie vytrvalosti aj zvýšenie rýchlosti, o čom sa presvedčíte, keď sa vrátite späť na rovinatejší povrch. Zmenšuje sa pri ňom aj riziko zranenia, keďže svaly nôh sa posilňujú intenzívnejšie.
Dôležité je našľapovať na prednú časť chodidla. Terén vám aj tak zrejme nedovolí dopadať na pätu. Na začiatok si vyberte kratšie trate do 1 kilometra a snažte sa bežať v rovnomernom miernom tempe, cca na 75 % maximálnej pulzovej frekvencie.
Po získaní praxe skúste v rámci intervalového tréningu striedať rýchle a pomalšie fázy.
Ešte treba dodať, že ideálne je, ak nebehávate stále do rovnakého kopca, aby sa vám tento typ behu rýchlo nezunoval. Výbornou voľbou je nájsť si cca 100-metrový prudký kopec, vybehnúť ho na maximum a potom ho zísť dole poklusom. Beh z kopca má však tiež svoje pravidlá.
Z kopca
Pri behaní z kopca je kľúčové najmä udržiavanie rovnováhy. K tomu vám pomôže správny pohyb rúk. Na rozdiel od práce rúk pri behu po rovine sa s nimi nebojte na zvýšenie stability mávať okolo seba podľa potreby. Estetika tu nie je vôbec dôležitá.
Pozerajte sa pred seba, sledujte očami terén a majte po celú dobu behu pokrčené kolená, aby ste si šetrili kolenné kĺby a dopadali mäkšie na päty. Radšej zmenšite svoj krok, aby ste mali bezpečnejší dopad. Bezpečnosť je na prvom mieste, preto sa vyhýbajte vlhkému terénu a buďte pripravení zmeniť trasu podľa potreby.
Pri behu z kopca v nerovnom teréne neplatí, že priama cesta je tá najbezpečnejšia.
Ak bežíte a fúka vietor, pomôže vám mierne naklonenie hornej časti tela smerom do vetra a uvoľnenie ramien. Využívajte aj zmenu prúdenia vetra. Ak vám fúka do chrbta, zvýšte rýchlosť behu, keďže sa vám pobeží ľahšie. Ak vám fúka do tváre, zase ju znížte. Ak spomalenie nepomôže a vy cítite prílišnú záťaž, radšej prejdite do kroku, až kým zase nenaberiete sily.
Za každých okolností však platí, že strategicky dôležitá je pravidelná hydratácia. Bez ohľadu na to, či bežíte po rovine, do kopca či z kopca, pite vždy dostatok tekutín.
Typy bežeckých povrchov
Každý povrch má svoje unikátne vlastnosti. Žiadny však nie je úplne ideálny. Niektoré povrchy spôsobujú pri dopade nohy silnejší spätný náraz, iné ho zase tlmia, čo znižuje riziko zranenia. Vo všeobecnosti platí pravidlo, že čím tvrdší je bežecký povrch, tým silnejší je spätný náraz, ktorý musí bežcova noha absorbovať.
Nebezpečenstvo zranenia sa zvyšuje pri behu aj na nerovnom povrchu. Beh na ňom však komplexnejšie zapája viacero svalových skupín a zlepšuje motoriku bežca či bežkyne. Neexistuje teda zlaté pravidlo, ale povrch sa odporúča striedať.
Odporúča sa povrchy striedať. Zmierňuje to opotrebenie špecifické pre každý povrch a zvyšuje odolnosť voči zraneniam. Zmeny by však nemali byť radikálne, ale skôr postupné.
Zmierňuje to opotrebenie pohybového aparátu špecifické pre každý povrch a zvyšuje odolnosť voči zraneniam. Zmeny by však takisto nemali byť radikálne, ale skôr postupné najmä, ak behávate väčšinu času na jednom type povrchu.
Každý povrch má svoje špecifické výhody aj nevýhody.
Terén
Mäkký a nerovnomerný podklad najviac posilňuje psychomotorické schopnosti. Núti totiž váš mozog vyhodnocovať viac motorických informácií. Dochádza k rozsiahlejšiemu zapojeniu svalov celého tela, najmä končatín a trupu. Telo je tak nútené používať aj svaly, ktoré pri behoch na hladších povrchoch nezapája vôbec alebo len čiastočne.
Beh v teréne je zároveň vhodným tréningom na všetky ďalšie povrchy a celkovo posilňuje bežcovu variabilitu. V neposlednom rade beh vonku pôsobí celkovo viac relaxačne a má priaznivý vplyv na zníženie stresu.
Nevýhodou však je, že pri behu v teréne nemáte plnú kontrolu nad svojím výkonom a jeho intenzita nebude nikdy tak rovnomerná a kontrolovateľná ako pri behu na rovine. Dostatočne sa pri ňom nerozvíja bežecká dynamika a rýchlosť. Zároveň sa zvyšuje riziko šmyku a zranenia najmä v zhoršenom počasí či v dôsledku terénnych prekážok.
Lesné a poľné cesty
Prírodné lesné a poľné cesty s prevažne hlinitým povrchom sa vzhľadom na svoju minimálnu tvrdosť približujú k ideálu bežeckého povrchu. Minimálne zaťažujú pohybový aparát a poskytujú úľavu od stresu a psychický relax. V zhoršenom počasí však bývajú rozmočené a vzniknuté nerovnosti zvyšujú riziko podvrtnutia členku či iného úrazu.
Prírodné lesné a poľné cesty s prevažne hlinitým povrchom sa vzhľadom na svoju minimálnu tvrdosť približujú k ideálu bežeckého povrchu.
Asfalt
Asfaltové cesty či chodníky sú predovšetkým ľahko dostupné. Asfaltový povrch patrí k tvrdým a rýchlym povrchom, čo umožňuje plynulý dynamický pohyb. Vynaložená energia sa tu efektívnejšie premieta do rýchlosti bežca, čo vytvára ideálne podmienky na tréning tempa a výdrže najmä u vytrvalostných bežcov. Behať na asfalte sa, navyše, dá aj za mokra, ale aj večer pri umelom pouličnom osvetlení.
Povrch asfaltových komunikácií však nebýva dokonale rovný a asfaltové cesty a chodníky sa často zvažujú od stredu smerom ku krajnici. To môže najmä po viacerých kilometroch behu viesť k jednostrannému preťaženiu panvy, chrbta a menisku.
Na druhej strane, asfalt v porovnaní s mäkšími či nerovnejšími povrchmi menej namáha achilovky. Na cestách je však potrebné dávať pozor na autá, na chodníkoch zase na chodcov. V horúcich dňoch, navyše, asfalt sála naakumulované teplo, čo prirodzene zvyšuje fyzické zaťaženie bežcov.
Betón
Ide o najtvrdší povrch, ktorý najintenzívnejšie namáha nohy bežcov. Výhodou tiež je jeho rovnosť. Je však zároveň približne desaťnásobne tvrdší ako asfalt. Ak je to možné, dlhodobému behu po betóne sa radšej vyhnite.
Škvara a antuka
Oba povrchy sú šetrnejšie k nohám ako asfalt či betón, ale aj ako bežecké dráhy z umelých hmôt. Dobre udržiavané dráhy s týmito povrchmi poskytujú rovný a primerane tvrdý podklad na intervalový tréning a beh na presne určené vzdialenosti.
Nevýhodou však je, že pri nepriaznivom počasí bývajú škvarové a antukové bežecké dráhy rozmočené a šmykľavé. Beh do zákrut, navyše, zaťažuje vnútornú nohu, čiže členok, koleno a bedrový kĺb. Behať po tej istej trase dokola môže byť tiež nudné.
Beh do zákrut zaťažuje vnútornú nohu, čiže členok, koleno a bedrový kĺb.
Umelé povrchy
Bežecké dráhy z tartanu či iných umelých materiálov sú mäkšie ako asfalt. Sú však k nohám menej šetrné ako škvarové či antukové povrchy. Sú vhodné najmä na behanie rýchlych úsekov a jednoduchú kontrolu odbehnutej vzdialenosti vzhľadom na to, že štandardné bežecké ovály majú dĺžku 400 metrov.
Umelé povrchy sú vhodné najmä na behanie rýchlych úsekov a jednoduchú kontrolu odbehnutej vzdialenosti.
Dá sa na nich, navyše, behať prakticky v každom počasí. Na druhú stranu, behanie v ostrých zákrutách dáva v dlhodobom horizonte zabrať najmä členkom, kolenám a bedrovým kĺbom. Preto sa na nich neodporúča behávať veľmi často. Ďalšou nevýhodou umelých povrchov a bežeckých dráh vo všeobecnosti je monotónnosť behu.
Trávnatý povrch
Tráva je mäkkým bežeckým povrchom. Rovný a nakrátko pokosený trávnatý povrch sa považuje na behanie za ideálny. Beh po tráve je dobrý aj pre kĺby a šľachy a posilňuje spodnú časť dolných končatín. Pri behu po tráve sa namáhajú najmä svaly okolo chodidla a spodnej časti lýtka, ktoré sú dôležité pri udržiavaní rovnováhy.
Beh po tráve je dobrý aj pre kĺby a šľachy a posilňuje spodnú časť dolných končatín a svaly, ktoré sú dôležité pri udržiavaní rovnováhy.
Nevýhodou trávnatých povrchov však je, že mokrá tráva sa šmýka a beh po menšej lúke či futbalovom ihrisku môže byť monotónny. Pri nerovnejšom povrchu sa tiež zvyšuje riziko zranenia v podobe podvrtnutia členku alebo problémov s achilovkami.
Beh po tráve si napriek minimálnemu odporu povrchu vyžaduje intenzívnu svalovú prácu, čo predpokladá pomerne dobrú kondíciu.
Piesok a pláž
Vyrovnaný a suchý piesok sa tiež blíži k ideálnemu bežeckému povrchu. Bežať sa na ňom dá pri minimálnom zaťažovaní kĺbov. Intenzívnejšie sa však zapájajú lýtkové svaly a takisto ako tráva si vyžaduje dobrú kondíciu. Piesok je vhodný aj na beh naboso, ktorý je pri čistom povrchu zdravý pre chodidlo a posilňuje tiež lýtka.
Väčšina pieskových pláži je však priveľmi mäkká a nerovná, preto sa v piesku neodporúča behať dlhšie vzdialenosti. Zvyšuje sa tiež nebezpečenstvo zranenia achiloviek. Beh po pláži až po hranicu vody zase kvôli sklonu pri behu nerovnomerne zaťažuje nohy. Navyše hrozia zranenia od ostrých mušlí, lastúr či kameňov.
Sneh
Na behanie je vhodný nie príliš hlboký a sypkejší sneh na rovnom podklade. Sneh však býva často mokrý, zmrznutý alebo príliš hlboký. Pozor najmä na zľadovatený sneh, ktorý patrí medzi najmenej vhodné bežecké povrchy.
Ak je sneh dobrej kvality, beh po snehu na čerstvom vzduchu v prírode môže byť mimoriadne príjemným zážitkom a ideálnym spôsobom na odbúranie stresu.
Bežecký pás
Beh po bežeckom páse je dobrou alternatívou, ak nemôžete či sa vám nechce ísť von. Známy slovenský triatlonista Richard Varga však v našom blogu píše, že neexistuje zlé počasie, len zle oblečený športovec či športovkyňa. Bežecký pás by teda mal byť za každých okolností iba doplnkovým tréningom.
Výhodou je, že má zväčša mäkký povrch a minimalizuje tak negatívne efekty behu na telo a umožňuje energeticky menej náročný došľap. Dovoľuje kontrolovať a optimalizovať rýchlosť a dĺžku behu, pulzovú frekvenciu i kalorický výdaj. Je preto vhodný pre seniornejších bežcov a bežkyne, ktorým pomáha valivá sila pásu.
Kvalitný pás umožňuje pomerne variabilný tréning vrátane behu do kopca, čo kompenzuje práve menšiu náročnosť behu na páse v porovnaní s klasickým behom. Nevýhodou je, že beh na jednom mieste je zväčša nudný a vnútri vás neustále niečo vyrušuje a odvádza vašu pozornosť. Technika behu je, navyše, iná a pri jeho dlhodobom používaní získa človek zlé bežecké návyky.
Technika behu na bežeckom páse je iná ako pri klasickom behu a pri jeho dlhodobom používaní získa človek zlé bežecké návyky. Bežecký pás by preto mal byť iba doplnkovým tréningom.
Vnútri takisto chýba prirodzené prúdenie vzduchu, čo spôsobuje, že sa človek viac potí a musí častejšie a viac piť. Navyše, ak bežecký pás nemáte doma, za vstup do fitness centra musíte platiť.
Rada na záver
Najčastejšie by ste mali behať po rovnom a mäkšom povrchu. Ideálne po tráve alebo poľnej či lesnej ceste. Na bežeckých dráhach trénujte najmä rýchlosť a špeciálnu vytrvalosť a ak nemusíte, na betóne nebehajte radšej vôbec.
Užitočných informácií nie je nikdy dosť
V súvislosti s terénom je pri behu veľmi dôležitý aj výber správnej bežeckej obuvi. Prečítajte si náš blog, ktorý sa okrem výberu tenisiek venuje komplexne aj ďalším aspektom, ktoré súvisia s behaním. K téme odporúčame takisto aj ďalší náš blog venujúci sa bezpečnosti pri behu či vhodnému športovému oblečeniu.
A príjemný beh, nech už beháte po akomkoľvek teréne!
